Утренняя гимнастика, для чего она используется,
и какие требования надо выполнять при ее проведении.
Утренняя гимнастика или, как ее еще называют, зарядка представляет собой комплекс физических упражнений, обеспечивающий постепенный переход от сна к бодрствованию. Утренняя гимнастика преследует преимущественно гигиенические задачи, связанные с ликвидацией застойных явлений после сна, активизацией сердечно-сосудистой, дыхательной мышечной и других систем организма. Она состоит из общеразвивающих упражнений, которые можно выполнять без предметов или с предметами: гантелями, резиновыми бинтами, скакалками, эспандерами и т.д.
При проведении утренней гимнастики необходимо выполнять гигиенические, педагогические и организационные требования.
Гигиенические требования. Выполнять утреннюю гимнастику надо в предварительно проветренной комнате или на открытом воздухе. Если в комплекс утренней гимнастики включены упражнения, выполняемые на полу, необходимо использовать гимнастический коврик.
После утренней гимнастики необходимо принять водную процедуру (обтирание, обливание, душ), выполняющую не только тонизирующую функцию, но и функцию закаливания.
Педагогические требования. Упражнения утренней гимнастики необходимо выполнять в определенной последовательности. Вначале выполняются упражнения на потягивание. Затем следует спокойная ходьба до одной минуты, переходящая в медленный бег. В условиях квартиры бег проводится на месте, босиком не менее 2-3 минут. Желательно под ноги поставить массажный коврик с шипами. Ходьба и бег увеличивают частоту и глубину дыхания, улучшают кровообращение. Далее следуют дыхательные упражнения. Затем поочередно выполняем упражнения:
1) для мышц рук и плечевого пояса (сгибание и разгибание рук, разведение рук в стороны движение руками в различных направлениях, круговые движения руками);
2) для мышц туловища (наклоны вперед и назад, в стороны, повороты, круговые движения туловищем);
3) для мышц ног (выпады вправо и влево, наклоны, приседания, подскоки и т.д.);
Утренняя гимнастика должна заканчиваться упражнениями с оптимальной нагрузкой и последующим выполнением дыхательных упражнений. Для этого следует использовать прыжки, бег с переходом на ходьбу и восстановлением дыхания.
Дозировка нагрузки в утренней гимнастике должна быть такой, чтобы занимающиеся испытывали чувство бодрости, а не усталость. При выполнении упражнений частота пульса может повышаться на 50-60% по отношению к состоянию покоя, после чего в течение 5-10 минут она должна приходить в норму: это свидетельствует об оптимальной физической нагрузке, т.е. о том, что упражнения и способы их выполнения выбраны правильно.
Организационные требования. Для проведения утренней гимнастики необходимо предварительно разработать комплексы физических упражнений, определить последовательность выполнения упражнений, их дозировку и предварительно опробовать. Предпочтение отдается динамическим упражнениям, статические усилия не желательны. Число упражнений комплекса обычно колеблется от 8 до 12, каждое из них повторяется 10-12 раз и более.
Комплексы упражнений надо периодически обновлять. Примерная продолжительность применения одного и того же комплекса 12-15 дней.
Примерная продолжительность утренней гимнастики: для учащихся 1-4 классов 8-10 минут; 5-8 классов 10-15 минут; для 9-11 классов 15-20 минут.
_____________________________________________________________________________
Дополнительные вопросы
1. Какое воздействие на органы и системы организма оказывают отдельные упражнения утренней гимнастики?
Медленная ходьба в начале утренней гимнастики вызывает постепенное усиление дыхания и кровообращения.
Упражнения типа потягивания углубляют дыхание, увеличивают подвижность грудной клетки, гибкость позвоночника, исправляют осанку.
Поднимание рук, разведение рук в стороны и назад, круговые движения руками увеличивают подвижность плечевых суставов, развивают мышцы рук и плечевого пояса.
Наклоны, повороты, круговые движения туловища увеличивают гибкость позвоночника, укрепляют мышцы туловища, формируют правильную осанку.
Различные движения ногами увеличивают подвижность суставов, укрепляют мышцы ног. Приседание, выпады с движениями рук и туловища, поднимание ног в положении сидя или лежа развивают мышцы ног, брюшного пресса.
Бег, прыжки укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают выносливость.
Ходьба с медленным, глубоким дыханием применяется для расслабления и восстановления.
2. Каковы особенности дыхания при выполнении упражнений утренней гимнастики?
Задержка дыхания во время выполнения упражнений особенно вредно сказывается на работе сердца, необходимо вдох и выдох сочетать со структурой движений, дышать только носом, обращать внимание на то, чтобы выдох был достаточно глубоким.
Комментариев нет:
Отправить комментарий